ダイエットをはじめ、美容と健康に効果があるスーパーフードと聞いて真っ先に思い浮かべるチアシード。
最近では、「チアシードのおかげでダイエットできた！」というような口コミがたくさん見られるようになってきました。
ですが、チアシードの栄養や効果がいまいち分からないという人もまだまだ多いようで・・・
そこで今回は、『チアシードとは？知っておくべきチアシードの栄養素を大解剖！』と題して、チアシードに含まれている栄養素についてまとめてみたいと思います！
そもそもチアシードとは？
チアシードとはチアの種子のこと。
チアは薄紫色の小さな花を咲かせるシソ科サルビア属の一年草で、チアの花が咲いた後にできる種がチアシードです。
チアシードの原産地は主にメキシコをはじめとする中南米。
現在、チアシードはコロンビアやアルゼンチン、エクアドル、ボリビアなどの周辺諸国でも栽培されていて、一般的な黒チアシード（ブラックチアシード）のほか、品種改良を重ねてより栄養価が高くなった白チアシード（ホワイトチアシード）も流通するように。
チアシードはもともとマヤ・アステカなどの先住民族が主食としていた食材。
チアはマヤ語で“力”を意味していて、チアシードは直訳すると“力の種”になります。
「人間の生命を維持するために必要なのは水とチアシードだけ」と言われるほど栄養価が高いチアシードは、まさに力の種と呼ばれるのにふさわしいスーパーフードなんですね！
チアシードにはどんな栄養素が含まれている？
チアシードの見た目はゴマよりも小さく、わずか１ｍｍほどしかありません。
ですが、この小さな粒の中に含まれている栄養素はアメリカFDA（アメリカ食品医薬品局）で栄養補助食品として認められているほど豊富なんです。
チアシードに含まれている栄養素
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸とは必須脂肪酸のひとつで、体内で生成できないため食品から摂らなくてはならない栄養素です。
オメガ３脂肪酸には
- αリノレン酸
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
という栄養素が含まれていて、現代人が積極的に摂るべき脂肪酸だとされています。
以下、それぞれの栄養素がもたらす効果効能をまとめておきますね。
[label title=’αリノレン酸’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
細胞膜を形成するリン脂質の成分。
血中の中性脂肪を抑制し、血栓を予防する。
がんや高血圧、アレルギーを予防する効果もある。
[label title=’EPA（エイコサペンタエン酸）’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
主にさば、さんま、まぐろなどの青魚に豊富に含まれ、αリノレン酸を摂取すると体内で生産される。
血液をサラサラにする効果があるので、血栓予防、抗炎症作用、免疫の調節、脂質代謝の改善、動脈硬化予防などの効果がある。
[label title=’DHA（ドコサヘキサエン酸）’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
αリノレン酸を摂ると体内で作られる。
αリノレン酸は植物プランクトンに多く含まれるので、それを餌とする魚介類にはDHAが豊富。
EPAとの相乗効果で血液をサラサラにする。
DHAは脳に直接吸収される栄養分。
神経細胞を柔軟に保ち、情報伝達をスムーズにする。
チアシードがスーパーフードとされている最も大きな理由として、オメガ３脂肪酸を豊富に含んでいるという点が挙げられます。
チアシードを食べることでオメガ３脂肪酸を効率的に摂取できるというわけですね。
たんぱく質
皮膚、髪の毛、爪、骨、筋肉、血液、ホルモンなど、新しい細胞を作るための大事な材料がたんぱく質。
たんぱく質はあらゆる細胞を再生するための重要な栄養素で、不足すると細胞がうまく活性化できません。
新しい細胞がつくられなければ、あらゆる細胞は老化の一途をたどることになります。
女性にうれしい美肌成分として知られるコラーゲンもたんぱく質によってつくられていることは有名ですよね。
たんぱく質が不足すればコラーゲンも弱くなり、肌のハリや弾力が失われてしまうことになります。
さらに肌表面を保護する皮脂膜も４０％がたんぱく質で構成されているので、たんぱく質が不足すると皮脂膜も不十分に。
皮脂膜が少なくなると、肌は乾燥してザラザラになり、皮膚を保護する機能も低下。
ニキビや吹き出物ができやすい肌状態になってしまうんですね。
また、美肌をつくるために必要なビタミンや鉄分など、さまざまな栄養素を細胞に届ける重要な役割を担っているのもたんぱく質。
せっかく栄養素を摂取しても、たんぱく質が不足していれば細胞までたどり着くことができず無駄になってしまいます。
以上、美肌をつくる観点からたんぱく質の働きをお話してきましたが、髪の毛や爪、骨、筋肉、血液、ホルモンにいたるまで、たんぱく質はわたしたちの体のあらゆる細胞に必要な栄養素でもあるので、毎日きちんと補わなければ当然不足してしまいます。
わたしたちが１日に必要なたんぱく質の目安量は、体重１ｋｇ当たり１～１．５ｇとされています。
例えば体重が５０ｋｇだとすると１～１．５ｇ×５０＝５０～７５ｇという計算になりますね。
１回の食事で摂取すべきたんぱく質は、
①肉を約１００ｇ
②魚を約１００ｇ
③卵を１～２個
④豆腐を１／２丁と納豆を約１００ｇ
この①～④の中から２つを選ぶぐらいが目安量とされています。
ですが、これだけの量を毎回の食事から摂取するのはなかなか難しいですよね。
そこでチアシードの出番です！
１００ｇのチアシードには約２０ｇのたんぱく質が含まれているので、チアシードの１日あたりの摂取目安量大さじ１杯１５ｇで約３ｇのたんぱく質を摂取することができる計算になります。
チアシードだけですべてのたんぱく質を補うことは摂取目安量の関係から難しいですが、植物性たんぱく質を摂取するための食材としてはとても優秀な食品だと言えるでしょう。
必須アミノ酸（９種類中８種類）
アミノ酸とはたんぱく質の最小単位で、そのうち２０種類が人の体を構成する材料です。
必須アミノ酸は体内で合成することができず、食物から摂らなければなりません。
必須アミノ酸は全部で９種類ありますが、チアシードには以下に挙げる８種類もの必須アミノ酸が含まれています。
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
必須アミノ酸というと、どうしてもスポーツ選手がトレーニングの前に摂取するイメージが強いですが、女性が小さくて質のいい筋肉をつくるのをサポートし、新陳代謝を高めるのにも効果的な成分です。
アミノ酸は成長ホルモンの材料でもあり、寝ている間に体脂肪の代謝を助け、筋肉組成を強くするため、ダイエットに効果的です。
壊れた皮膚の細胞を修正し、肌にハリや弾力をもたらす美肌効果も期待できる栄養素なので、女性は積極的に摂取したい栄養素だと言えますね。
食物繊維
チアシードは食物繊維が豊富な食品としても注目されているスーパーフードで、その成分の約２０～２５％が食物繊維です。
食物繊維には水溶性タイプと不溶性タイプがありますが、チアシードには両方のタイプの食物繊維が含まれています。
水溶性タイプの食物繊維は、コレステロール値を下げたり、血中血糖値の上昇を緩やかにする効果があるほか、腸内を掃除してくれるためデトックス効果もあります。
また、不溶性タイプの食物繊維は、便のかさを増してくれる効果があるため排便がスムーズになります。
食物繊維は腸内環境を改善してくれる効果がある栄養素ですが、水溶性タイプと不溶性タイプの両方をバランスよく摂ることが重要だとされています。
チアシードに含まれる食物繊維は水溶性タイプが１５ｇ中約１ｇ、不溶性タイプが１５ｇ中約５ｇなので、その比率からしても大変優れていると言えるでしょう。
チアシードを摂取して便通が良くなることでダイエットにも大きな効果が期待できるというわけです。
ミネラル
チアシードには以下のようなミネラルが豊富に含まれています。
[label title=’カルシウム’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
チアシードに含まれるカルシウムは１５ｇ中約１００ｍｇなので、大さじ１杯のチアシードで１日のカルシウム必要摂取量の１／６を摂取できます。
[label title=’カリウム’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
血圧を低下させ、利尿効果があるカリウムは、牛乳の４倍も含まれています。
[label title=’鉄分’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
鉄分は皮膚・粘膜の合成に欠かせない栄養素で、たんぱく質と同じくコラーゲンを生成するのに欠かせない材料になります。
チアシードに含まれる鉄分は、ほうれん草の６倍とも言われています。
[label title=’亜鉛’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
体の中の細胞を活性化させ、ケガや傷の治りを早くしたり、肌のターンオーバーを正常に促す栄養素となる亜鉛はアーモンドの１．４倍含まれています。
[label title=’マグネシウム’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
マグネシウムはカルシウムの吸収を促し、効果を高めてくれる作用があります。
チアシードを摂取することで、日常生活で失われがちなミネラルを効率よく摂ることができるんですね。
ビタミン
チアシードにはビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群のほか、ビタミンC、ビタミンEなどがバランスよく含まれています。
[label title=’ビタミンB群’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
ビタミンB群はたんぱく質をきちんと生かすために必要な栄養素で、とくに肌がつくられるのを助けてくれる働きがあるため、“皮膚科のビタミン”とも呼ばれているほど。
また、ビタミンB群は免疫機能を正常に維持することから、抗アレルギー作用にも効果があると言われています。
ビタミンB群はエネルギーの代謝活動に不可欠な栄養素なので、不足すると美肌をつくることができないだけでなく、疲労感や倦怠感、抵抗力の低下を招くことも。
[label title=’ビタミンC’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
美容に効果がある栄養素としてもはや常識となっているビタミンC。
その代表的な効果といえばやっぱり美白でしょう。
ビタミンCにはシミのもととなるメラニンの生成を抑制する働きがあり、シミができにくくなるのはもちろん、できてしまったシミを薄くしたり消し去ってくれる効果まで認められています。
ビタミンCは、たんぱく質、鉄とともにコラーゲンの材料となる栄養素でもあり、しわを改善して肌にハリを持たせてくれる効果も。
ビタミンCは毎日の生活の中でとても失われやすい栄養素なので、こまめにたっぷりと補給することが大切です。
[label title=’ビタミンE’ color=’#1ec3ce’ icon=’icon-list’ text=” class=”]
アンチエイジングに欠かせないビタミンと言えばビタミンE。
ビタミンEは、別名“若返りビタミン”などと呼ばれることも。
ビタミンEには血行促進、冷え性の改善、ホルモン活性作用など、さまざまな効果がありますが、中でも注目すべきなのは優れた抗酸化作用です。
活性酸素によって細胞膜が酸化すると、細胞や組織が破壊され老化が進行してしまいますが、ビタミンEが身代わりとなって錆びてくれることで細胞膜が酸化してしまうのを防いでくれるんですね。
ビタミンは複合的に摂るほうが効果的なので、これらのビタミンをバランスよく含んでいるチアシードはまさに理想的なスーパーフードであると言えます。
脂質
脂質と聞くとダイエット中の人は敬遠してしまいがちですが、チアシードに含まれる脂質はオメガ３脂肪酸という種類の良質な油なので、むしろダイエットに効果的な栄養素になります。
チアシードの気になるカロリーはというと、１日あたりの摂取目安量大さじ１杯１５ｇで約５０kcal。
その場合の脂質も約４ｇほどなので、ダイエットの妨げになる心配はほとんどないと言っていいでしょう。
まとめ
このように、チアシードにはとくに現代人に不足しがちな栄養素が多く含まれているのが分かりますね。
毎日大さじ１杯で手軽に始められる上に美容と健康に優れた効果を発揮してくれるチアシードは、まさに忙しい現代人の救世主！
チアシードを日々の生活に取り入れることで、さまざまなサプリメントに頼る必要もなくなってくるのではないでしょうか？
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