チアシードの効果を120％引き出す正しい食べ方！副作用を防ぐコツは摂取量と戻し時間！

現代人に不足しがちな栄養素を多く含み、便秘解消やダイエットに絶大な効果があるチアシード。
水で戻すだけで簡単に食べることができるチアシードは、置き換えダイエットの食材としてもおすすめのスーパーフードですよね。

でもこのチアシード、正しい食べ方で取り入れないと副作用をもたらす可能性があるんだとか。
今回は、チアシードの効果をしっかり引き出すための正しい食べ方についてお伝えしたいと思います！

チアシードは水で戻して食べるのがおすすめ

チアシードの食べ方として一般的なのは水で戻して取り入れる食べ方。
水で戻したチアシードをヨーグルトにかけたり、スムージーに入れたりして食べることが多いですよね。

チアシードを水で戻さないでそのまま取り入れる食べ方もあるようですが、この食べ方はあまりおすすめできません。
その理由は、チアシードの一番の特徴とも言える“膨らむ”という性質にあります。

チアシードの表面にはグルコマンナンという多糖類が存在していて、水分を含むと約１０倍にも膨れます。
なので、チアシードを水で戻さないでそのまま体の中に取り入れてしまうと、体内の水分まで吸水して膨らんでしまい、便秘や腹部膨満感などの副作用を招いてしまうことも。
チアシードを水で戻すという正しい食べ方で取り入れていれば、本来は便秘解消の効果が得られるわけですから、水で戻さず食べたばっかりに便秘という真逆の効果が出てしまうのは残念なことですよね。

ちなみに、チアシードの副作用としてネット上でよく取り上げられている発芽毒（アブシジン酸）の問題ですが、これにはさまざまな見解があるようですね。
発芽毒というのは発芽を抑える物質のことで、チアシードや玄米など、植物の種子に含まれているものなんですが、発芽抑制物質であるアブシジン酸がわたしたちの体に入ると、細胞内の小器官であるミトコンドリアが影響を受けて以下のような副作用が出る可能性があるというものです。

免疫の低下
ガン
糖尿病
痛風
肺、気管支の炎症
アレルギー症状
慢性疲労症候群
生理不順、生理痛
不妊症
肥満
むくみ
冷え症

そのため、発芽毒を無毒化するためにチアシードを水で戻さなければいけないと言われているようですね。

ですがその一方で、チアシードに含まれる発芽毒は心配するに値しない程度のごく微量なものなので、水で戻さずにそのまま食べても問題ないという報告があるのも事実です。

以下は、「ファインスーパーフードチアシード」という商品の販売者さんの見解です。

弊社製品、「ファインスーパーフードチアシード」は、いわゆる発芽毒とよばれる「アブシジン酸」による健康危害の問題はございません。
インターネット上で、チアシードをはじめ、普遍的に種子に含まれるいわゆる「発芽毒」とよばれる物質について様々な情報がとびかっております。
一度、本件について、メーカーである弊社の見解を説明させていただきます。
いわゆる発芽毒と呼ばれる物質に「アブシジン酸」というものがあります。
これは植物ホルモンのひとつで、種子の成長に深く関わっている物質です。
一般的にどの種子にも含まれるものですが、「アブシジン酸」が注目されているのは、アメリカの雑誌に掲載された一つの実験レポートでその危険性が示されたことによります。（Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Apr 3;104 (14):5759-64.）
試験は、食した場合の臨床試験ではなく、ヒトの顆粒球というものを使った特殊な細胞実験で、アブシジン酸が高濃度存在した場合に細胞を傷つける可能性が示されたという内容です。
このような情報に基づき、弊社では発売にあたり、弊社製品「ファインスーパーフードチアシード」中に含まれるアブシジン酸を第三者機関で測定し安全確認をしておりますが、結果は「極微量=0.01ppm」で、そのままお召し上がりいただいても全く問題ございません。
万が一、何らかの影響が出る可能性があるとすれば、最低量で一日にチアシード1,300g（1.3キログラム）という通常では考えられない量を摂取する必要があり、これは一日あたりの目安量10gの130倍以上にも相当します。
その他、日本の食品安全委員会の議事録（2014.12.24）の中にも、米国環境保護庁（EPA）が「アブシジン酸が幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性がない」と報告しているという記載もあります。
以上のことから、弊社製品「ファインスーパーフードチアシード」は、「アブシジン酸」による影響はないものと考えております。

つまり、チアシードにはごく微量の発芽毒が含まれているものの、通常考えられる量の摂取量であればそのまま食べても副作用などの影響は出ないということになりますね。

このあたりの見解の違いをどうとらえるかは個人の判断になりますが、チアシードの副作用について少しでも不安に感じられるようなら、しっかり水で戻してから取り入れるようにすればいいのではないでしょうか。

チアシードの１日あたりの摂取目安量と水の量、戻し時間は？

チアシードの１日あたりの摂取目安量は大さじ１杯と言われていますが、チアシードを水で戻して食べる場合、大さじ１杯のチアシードに対してどれくらいの量の水が必要なのでしょう？

吸水したチアシードは約１０倍に膨らむので、水の量はチアシードの１０倍、つまり大さじ１０杯必要です。
大さじ１杯＝１５ｍｌなので、１５０ｍｌの水で大さじ１杯のチアシードを戻すということになりますね。

チアシードの吸水力は目を見張るものがあり、周りに水分を抱え込んでどんどん膨らんでいくので「もうそろそろ食べても大丈夫かな？」と思ってしまいますが、最短でも半日（１２時間）は戻し時間をとったほうが発芽毒の無毒化に良いとされているようです。

水で戻して膨らんだチアシードは独特の食感があって満腹感も得られるので、ダイエット中の人の置き換え食としてぴったりですよね。
正しい食べ方でチアシードを取り入れていけば副作用の問題も全く気にならないはず。
摂取量や戻し時間に気をつけながらチアシードを上手に活用して、美容と健康に役立てていきたいですね！